Bienfaits du psyllium pour l’endométriose et comment l’utiliser dans des recettes saines

Les bienfaits du psyllium pour la santé sont nombreux, en particulier pour les personnes atteintes d’endométriose. Cette petite graine magique est l’alternative phare pour réussir vos pains et pâtisseries sans gluten. C’est un super aliment qui recèle de nombreux atouts pour votre santé.
Se tourner vers des solutions naturelles devient une démarche de plus en plus courante. Surtout lorsqu’on vit avec des maladies comme l’endométriose et l’adénomyose. Maladies dont la guérison complète n’est pas encore possible. Il est donc logique de se tourner vers des alternatives naturelles pour mieux vivre avec ces maladies. Découvrez comment les bienfaits du psyllium peuvent agir sur certains symptômes de l’endométriose tout en étant un allié précieux dans vos recettes gourmandes et saines.

Qu’est ce que le psyllium ?

Ses origines

Ce trésor naturel qu’est le psyllium blond (plantago ovata) fait partie de la famille des Plantaginacées, les plantains (plantago). Oui, ça vous dit peut-être quelque chose le plantain ? cette fameuse plante médicinale qu’on trouve dans pratiquement tous les jardins et prés. Les feuilles étaient au préalable froissées par nos parents pour en extraire leur suc. Puis, ils les déposaient sur nos piqûres d’insectes et nos éraflures quand nous étions enfants pour nous soulager 😉

Le psyllium blond ou ispaghul, est connu et utilisé pour ses nombreux bienfaits depuis l’Antiquité. Certains le disent originaire d’Asie, d’autres d’Afrique du Nord. Il est en tous cas aujourd’hui majoritairement cultivé en Inde, au Pakistan et dans plusieurs pays Européens. On le trouve également aux US et en Asie du Sud.
Pour la petite anecdote, le mot psyllium est tiré du grec ancien « psyllion » pucier ou herbes à puces (soit du grec « psylla » puce), car la forme de ses graines rappellent celle d’une puce.

Les propriétés santé du psyllium grâce à son mucilage

Le psyllium est utilisé depuis la nuit des temps pour ses bienfaits. Il y a plus de dix siècles avant J.-C, les Egyptiens l’utilisaient déjà pour ses propriétés laxatives douces et anti-inflammatoires. En Inde, elle est une plante médicinale couramment utilisée depuis des siècles dans des remèdes ayurvédiques.
Ce qui rend le psyllium unique, c’est sa coque qu’on appelle tégument. Elle contient une quantité exceptionnelle de fibres solubles et possède un mucilage. Cette substance mucilagineuse lui permet d’absorber une grande quantité d’eau et forme un gel visqueux. Ceci en fait un excellent régulateur de la fonction intestinale.

En plus de ces propriétés, on trouve dans le psyllium :

• des acides gras insaturés,
• des protéines,
• des stérols qui aident à diminuer l’absorption du cholestérol,
• des iridoïdes, qui sont des composés bioactifs connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, antifongiques, et antivirales. Par ailleurs, leurs effets sont bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et le système immunitaire.

Bienfaits du psyllium pour la santé et l’endométriose

L’endométriose est une maladie inflammatoire chronique qui affecte l’utérus et d’autres organes pelviens. Elle provoque des douleurs, des troubles menstruels et parfois des problèmes digestifs comme diarrhées, constipation et intestin irrité. D’ailleurs, j’en parle plus en détails dans cet article.

L’une des approches pour mieux gérer cette condition est de se concentrer sur une alimentation adaptée à l’endométriose, qui soutient la santé intestinale et réduit l’inflammation. Partant de ce fait, c’est ici que les bienfaits du psyllium entrent en jeu ! Ils vont aider à agir au niveau des problèmes digestifs que l’endométriose occasionne. Car oui, le psyllium favorise une bonne digestion et recèle de nombreuses propriétés qui agissent sur les symptômes digestifs, incluant ceux de l’endométriose.

Le psyllium restaure l’équilibre intestinal (constipation, diarrhée)

Cela peut être surprenant à première vue, mais le psyllium est autant efficace pour résoudre des problèmes de selles liquides que de constipation. Ce sont les fibres mucilagineuses issues des cosses qui lui procure des propriétés laxatives. Du fait qu’il ait le pouvoir d’absorber l’eau, ce gel obtenu aide à réguler le transit intestinal. Il facilite l’évacuation des selles et soulage donc la constipation.
Et c’est ce même pouvoir qui agit pour apaiser les épisodes de diarrhée en absorbant l’excès de liquide dans les intestins.

Comment le psyllium aide à réguler le transit chez les personnes souffrant d’endométriose

Le tégument de psyllium est aussi riche en fibres prébiotiques. Il va donc nourrir les bonnes bactéries de votre microbiote intestinal tout en lubrifiant ses parois. Ainsi, les bienfaits du psyllium sont précieux pour aider à réduire les inconforts digestifs de l’endométriose. Et on sait qu’ils sont fréquents chez les endogirls qui alternent bien souvent épisodes de constipation et diarrhées 😉

Soulage l’irritation de l’intestin et du côlon

Les fibres prébiotiques du psyllium peuvent aussi soulager le syndrome de l’intestin irritable. Il calme les symptômes comme les ballonnements, les crampes, flatulences et autres douleurs abdominales. Toutefois, il n’agit malheureusement pas sur la douleur.

Bénéfique en cas d’hypercholestérolémie

Le psyllium est bon pour la santé des personnes qui ont du cholestérol. Oui, il a le don d’aider à réguler le taux des triglycérides et du cholestérol dans le sang. Il va s’occuper du mauvais cholestérol et en réduire son absorption dans les intestins. Bien sur, garder une alimentation équilibrée et pauvre en matières grasses permettra de profiter des bienfaits du psyllium et être pleinement efficace dans la réduction de l’hypercholestérolémie.

Soutien le diabète

Le gel créé par le psyllium qui a gonflé dans l’eau, agit directement sur les aliments présents dans les intestins. Il a le don de modifier l’index glycémique du repas qu’on vient d’ingérer. Grâce à cela, Il redonne une normalité au taux de lipides dans le sang et fait donc baisser la glycémie. Un atout non négligeable pour les personnes atteintes de diabète.

Limite les maladies cardiovasculaires

Les bienfaits du psyllium pour la santé ne s’arrêtent pas à faire baisser le cholestérol et la glycémie. Il aiderait également à réduire la pression artérielle des personnes en surpoids et qui souffrent d’hypertension artérielle.

Les bienfaits du psyllium dans la cuisine sans gluten

Etant donné que le psyllium a le pouvoir d’absorber jusqu’à 40 fois son poids en eau, il est hydrocolloïde. Et c’est cette caractéristique qui est un atout précieux dans la cuisine sans gluten ! Le pouvoir des téguments de psyllium à absorber l’eau et à se transformer en gel visqueux, transforme n’importe quelle pâte sans gluten ! Grâce à cela, elle lui donne une consistance semblable à une pâte composée de farine de blé.

La pâte sans gluten additionnée de gel de psyllium retrouve une certaine élasticité et flexibilité. Ainsi, vous pouvez vraiment manipuler et pétrir votre pâte sans la voir s’effriter sous vos yeux. Et comme c’est un hydrocolloïde, les pâtes sèchent beaucoup moins vite 😉

Enfin, le psyllium n’a vraiment que des bienfaits et atouts précieux ! autant pour la santé que pour cuisiner sans gluten. Bien sûr, il a des propriétés mécaniques bien à lui-même qui ne remplacent pas celles du gluten de blé ou de la gomme xanthane par exemple. Malgré le fait que le psyllium soit quand même plus extensible que la gomme xanthane, une farine sans gluten additionnée de psyllium reste un peu moins élastique que si vous aviez affaire à une pâte à base de farine de blé.
Cela dit, le tégument de psyllium blond est un super aliment santé et un ingrédient pilier incontournable dans la boulangerie et la pâtisserie sans gluten.

Psyllium blond : l’ingrédient clé pour un pain sans gluten

Là où le psyllium est un véritable allié en cuisine, c’est dans la fabrication maison des pains sans gluten. Je l’utilise pour toutes mes recettes qui vont petit à petit agrémenter ce blog. D’ailleurs, la dernière en date est une réussite ! Après plusieurs tests effectués, j’ai trouvé le bon dosage psyllium/eau/farine. Si vous voulez la découvrir, je vous invite à lire ma recette des petits pains burger sans gluten au curcuma 😉

Bien souvent, les recettes de pains sans gluten résultent majoritairement en l’obtention d’une pâte qu’on va couler dans le moule directement car elle sont une consistance semblable à celle d’une pâte à cake. On est assez vite limités vous allez me dire…
Or, si l’on souhaite vraiment réaliser des pains qu’on peut pétrir et manipuler comme le fait le boulanger artisanal, c’est là que le psyllium entre en jeu ! Et ça change tout car :

• Il permet de rendre n’importe quelle pâte sans gluten que vous ferez, moelleuse à souhait, aérée avec des alvéoles bien réparties, autant que si vous aviez affaire à une miche de pain traditionnelle.
• Grâce au gel de psyllium obtenu en mélangeant le tégument à de l’eau ou du lait, vous obtenez une pâte sans gluten élastique, extensible, et pétrissable avec vos mains ! Cela vous ouvre le champ des possibles en matière de création de pains. Ainsi, vous ne vous cantonnez plus qu’aux simples pâtes semi-liquides versées dans un moule. Vous allez pouvoir faire des baguettes, des pains ronds, des flutes, du pain de mie et tellement plein d’autres recettes de pains !
• Comme vous vous retrouvez avec une pâte à nouveau élastique et extensible grâce à l’ajout du gel de psyllium, elle va beaucoup mieux lever pendant les phases de fermentation prévues dans la réalisation des pains.

Comment faire du gel de psyllium à intégrer dans vos pains sans gluten et profiter de ses bienfaits ?

Préparer un gel de psyllium est vraiment un jeu d’enfant. Pour cela, mélangez les cosses de psyllium (téguments) avec de l’eau ou tout autre liquide de votre recette. Selon mes recherches, le dosage minimum pour former un gel en général est 5 à 10 fois le poids du psyllium en liquide.
Toutefois, après avoir effectué plein de tests en cuisine pour obtenir un gel de psyllium ni trop dense, ni trop liquide, je trouve que le ratio 1/10 est vraiment le mieux. Autrement dit, 10 grammes de psyllium pour 100g de liquide, et au minimum ! Vous pouvez aller jusqu’à 150g voir 200g de liquide, ça marche aussi !

Au delà, le gel tend à être trop liquide, ce qui va rendre la pâte plus collante et diluée. Vous obtenez ainsi un gel parfait qui va rendre votre pâte extensible, élastique, et facile à pétrir :). Par contre, ne descendez pas en dessous d’un ration d’1/10 car le gel sera un poil trop dense. Ce qui le rend plus difficile à incorporer au reste de votre préparation.

Existe t-il une alternative au psyllium pour réussir ses pains sans gluten ?

À ce jour, aucun produit ne remplace le psyllium pour réaliser des pains sans gluten, tout en apportant les bienfaits pour la santé et l’endométriose. Et, bien qu’il ne remplace pas à 100% les propriétés mécaniques du gluten de blé, il est l’ingrédient naturel (je précise) qui s’en rapproche le plus 😉
Toutefois, il existe d’autres substituts. Prenons le cas de la gomme xanthane et la gomme de guar couramment employés dans la cuisine sans gluten.

La gomme xanthane

N’égalant pas les bienfaits du psyllium pour la santé, la gomme xanthane est aussi utilisée comme liant et épaississant dans les préparations. C’est un polysaccharide obtenu par la fermentation d’une bactérie, la Xanthomonas campestris. Elle est aussi hydrocolloïde et forme une pâte visqueuse et collante, couramment utilisée dans la pâtisserie sans gluten. Je trouve qu’elle fonctionne bien en synergie avec le psyllium.
Toutefois, je préfère privilégier en premier lieu le psyllium pour réaliser une recette de pain anti-inflammatoire sans gluten 😉. J’ai aussi remarqué qu’ajouter de la gomme xanthane à une recette de pain sans gluten, renforce les qualités qu’on souhaite obtenir (mie moelleuse et bien élastique).

La gomme de guar

La gomme de guar est également un polysaccharide. Elle n’est pas obtenue via la fermentation, mais directement extraite depuis la graine du haricot guar (Cyamopsis tetragonoloba). Plus utilisée dans la pâtisserie sans gluten comme épaississant et émulsifiant, elle apporte une consistance moelleuse et un liant.